15 perc Ha babát tervez, kismama vagy szoptató anyuka, minden esetben szükséges nagy figyelmet szentelni az étrendjének. Hogyan táplálkozzunk, hogy a mama és a baba is megkapja mindazt, amire szüksége van? Mit együnk, hogy ne az alakunk és az önbizalmunk bánja? Ezekkel a kérdésekkel kerestük fel Veronika Tichá elismert cseh fitness edzőt és megkértük, hogy néhány hasznos tanáccsal lássa el a kismamákat. Veronika minden problémát holisztikus szemlélettel közelít meg figyelembe véve a testmozgás, testi állapot és táplálkozás életstílussal, érzelmi és mentális stabilitással való szoros összefüggését.
Míg a rendszeres testmozgáshoz gyakran nagy erőfeszítéssel kezdünk hozzá, az étel nélkül az életünket nem tudjuk elképzelni. A helytelen táplálkozással sok mindent elronthatunk. Milyen jelentőséggel bír véleménye szerint az étel az életünkben?
A táplálék minősége és összetétele jelentősen kihat az ember lelki állapotára, kondíciójára, testsúlyára és izomzat kialakítására. Az étel az üzemanyagunk – ahogy az autó benzinnel működik, a testünk az ételből nyeri a működéséhez szükséges energiát. Az autóba viszont senki sem tankol alacson minőségű, hígított benzint. Senki sem indulna el nyaralni üres vagy csak félig telített benzintartállyal és motorolaj nélkül.
Holott az emberek gyakran üres gyomorral mennek dolgozni vagy edzeni. Sokan inkább hetente ötször lemennek a konditerembe edzeni, minthogy változtatnának az étrendjükön. Klienseimnek azt tanácsolom, sportoljanak csak hetente kétszer és a megspórolt időt szánják az ételkészítésnek. E nélkül ugyanis nem fog menni. A végén az ember csak feleslegesen csalódik, ha a sok testmozgás ellenére is a testsúly változatlan marad.
Hogy az ételből az egész napi szükségleteket fedező minőségi energiát elnyerjük és közben elkerüljük az étkezés után fellépő fáradságot, az élelmiszerek kiválasztásánál ügyeljünk azok minőségére és helyes felállítására a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat illetően.
Az étel az üzemanyagunk – ahogy az autó benzinnel működik, a testünk az ételből nyeri a működéséhez szükséges energiát. Az autóba viszont senki sem tankol alacsony minőségű, hígított benzint.
Milyen mértékben járul hozzá az étel a várándoság időszakában való testsúlygyarapodáshoz illetve az ez idő alatt felszedett súlyfelesleg csökkentéséhez?
A babára való felkészülést táplalkozási szempontból legalább 6 hónappal a teherbeesés előtt ajánlatos elkezdeni. Ezt követi a terhesség időszaka, majd a szoptatás és a szülés utáni időszak, mely fontos szerepet játszik a baba fejlődésében is.
Egy nő alapkészségei közé tartozik a főzés tudománya. Már a terhesség előtt fontos, hogy a leendő kismama a testét erre az időszakra felkészítse és elegendő tápanyaggal lássa el, ezzel biztosítva a magzat fejlődéséhez szükséges összes elemet.
Ha egy nő már a teherbeesés előtt egészségesen táplálkozik és aktívan mozog, általában csak annyi zsírtartalékot halmoz fel, ami a magzat biztonságos fejlődéséhez és a szoptatás időszakához szükséges. Ilyenkor a szülés után is sokkal egyszerűbben és gyorsabban nyeri vissza a régi alakját.
Ellentétben ezzel, ha egy nő a terhesség előtt helytelenül táplálkozik, tápanyagban szegény élelmiszereket fogyaszt, éhezik, fogyókúrázik, nem mozog eleget vagy nem mozog hatékonyan, általában a szükségesnél több súlyfelesleget szed fel és nehezebben és lasabban nyeri vissza szülés előtti formáját.
A legfontosabb kérdések egyike, hogy álljunk át szülés után illetve már terhesség alatt az új étrendre?
Ahogy már említettem, jó ha a leendő anyuka az étrendjét még a teherbeesés előtt állítja be, hogy a terhesség és a szülés utánni időszakban már ne stresszelje magát, sem a babát az új étrendre való átálással. Abban az időben ugyanis már jó ha a megszokott rendszerrel élünk és nem a babával együtt tanuljuk az újakat.
Ha minden rendben megy, az édesanya a gyermekágyi időszak elteltével fokozatosan tornázni kezdhet. Ebben az időszakban az édesanya még mindig regenerálódik, ezért ilyenkor a helyes testtartást javító és a belső stabilitást biztosító izomrendszer erősítése javasolt. Ezekkel a gyakorlatokkal a hátgerinc fokozatosan visszanyeri természetes görbületeit és ellazulnak a terhesség és szülés által megterhelt hátizmok. Az edzés előrehaladtával egyre bonyolultabb és összetettebb gyakorlatokat vezethetünk be.
Amennyiben az édesanya terhesség vagy a szülés után szeretné elkezdeni a sportolást illetve az étrend változtatást, lassan, fokozatosan tegye ezt, ideális esetben szakértő felügyelete alatt.
Igen, de az anyák, a többi fogyókúrázó emberrel szemben, speciális csoportot alkotnak, mivel nem csak saját magukkal, de a kisbabával is kell foglalkozniuk.
Az anyaság egy bizonyos mértékig a szabadságról való lemondással jár. Amikor egy nő anya lesz, mindennek a középontja a gyermeke lesz. A csecsemő igényei felülmúlják az édesanya szükségleteit. Ilyenkor elég nehéz valamit tervezni. Ha a baba átsírta az éjszakát és az édesanya egy percre se hunyta le a szemét, nem várhatjuk tőle el, hogy elmegy edzeni.
Bár a tapasztalataim azt mutatják, hogy az édesanyák nagyon szívesen járnak el tornázni. Egész nap a pici baba körül tesznek-vesznek, de ha nálam minden csak körülöttük forog. Az edzésre szánt időt kizárólag az övéké. Mivel az idő nagy részét otthon a babával töltik, a rendszeres edzésen való találkozások egy bizonyos rutint és rendezettséget hoznak az életükbe, ami segíti áthidalni a gyermek első éveivel járó statikus időszakot.
Ön arról is ismert, hogy ügyfeleivel gyakran a környezetükben élő emberekkel való viszonyokat is próbálja oldani, hiszen azok negatív vagy pozitív hatással lehetnek a fogyásra valamint az életstílus változására. Mit tart a kismamákra és újdonsült anyukákra leselkedő legnagyobb veszélynek?
Olyan időket élünk, amikor az információ felesleg veszélyesebb mint az információ hiány. A jövendőbeli anyukák legyenek óvatosak a rájuk zúduló információkra tekintettel, sőt jó ha megtanulják kiszűrni az ezzel járó információs zajt. Ebben a különböző online tanácsadás és kvázi szakértők cikkei állnak az első helyen. Kiszűrni ezen többletből a valóban hasznos tanácsokat nem mindig egyszerű.
Legyünk elővigyázatosak a környezet tanácsaival szemben is. Általában mindenki a saját tapasztalatai alapján tanácsol. Sajnos, mindenkire valami más érvényes. Ami jó az egyiknek, nem biztos hogy megfelel a másiknak. Ezért a terhesség előtt, alatta és utána fontos hogy az édesanya körültekintő legyen a körülötte nyüzsgő információs áradattal szemben.
Ha már a „tapasztaltak valóban biztos tanácsairól“ beszélünk, mi a legnagyobb mítosz a kismamák és anyukák étrendjével kapcsolatban?
A legnagyobb mítosznak az alacsony zsírtartalmú étrendeket tartom. A súlyunk és egészségünk megőrzése érdekében fontos hogy ételeink minőségi zsiradékot tartalmazzanak – ún. telített zsírokat. A hosszú távon velem együttműködő kliensek tapasztalatai kimutatták, hogy igazán akkor kezdett a súlyuk csökkenni, amikor étrendjükbe bevezették a zsírokat és a fehérjéket. Valóban nem szükséges különböző drasztikus fogyókúráknak és kemény edzéseknek alávetni magunkat.
Érdekelne a véleménye azzal kapcsolatban, hogy a terhes nőnek két ember helyett kell ennie?
A hölgyek általában azt gondolják, hogy ha várandósak, azt ehetnek amit akarnak, nem szükséges türtőztetni magukat. Amikor viszont több kilót szednek fel a kelleténél a terhességet és az anyaságot okolják. Pedig erről az egyik sem tehet. Az egészségtelen ételek, mirelit termékek, cukrok és hasonlók fogyasztása nem csak a magzat fejlődését, de saját és a pocaklakó egészségét is veszélyezteti.
Fontos, hogy a magunkhoz vett táplálék ne csak a terhesség alatt, de már a fogantatás előtt magas minőségű és kiegyensúlyozott, telített zsírokban gazdag legyen, mivel ezek szerepe a hormon termelés valamint a magzat fejlődésének szempontjából jelentős. A női test olyan mint a termőföld. Mielőtt egy magot elültetünk, a földet kell tápanyagokkal gazdagítanunk, hogy a kis mag magmaradjon. Ugyanez érvényes a női testre. A magzat az anya testéből nyeri a tápanyagot úgy, ahogy azt a mag teszi a termőföldből.
A női test olyan mint a termőföld. Mielőtt egy magot elültetünk, a földet kell tápanyagokkal gazdagítanunk, hogy a kis mag megmaradjon. Ugyanez érvényes a női testre.
Hogyan befolyásolja az étrend az újdonsült anyuka hangulatát?
A táplálkozás minden nőnél, nem csak a kismamáknál, kihat a hormonális rendszerre, érzelmekre, hangulatra, a nap folyamán megjelenő stresszel szembeni ellenállóképességre, az alvás minőségére, a premenstruációs szindrómára, a libidóra és sok más tényezőre. De lépjünk még tovább. Tudnunk kell, hogy az életstílus, a stressz és az étrend fontos szerepet játszanak a termékenységben. Sőt a terhesség elviselése, a szülés lefolyása, az eredeti alak visszanyerésének gyorsasága, a gyermekkel való együttműködés a közös élet első hónapjaiban, ez mind az életstílus minőségén, étrenden, folyadékbevitelen és alvási szokásokon múlik.
Ha az édesanya sok feldolgozott élelmiszert, cukrot, kávét és teát fogyaszt, ez serkenti az adrenalint termelő mirigyeket, melyek felelőssek a megtermékenyítéshez szükséges hormontermelésért, a terhesség és a szülés utáni hormonális egyensúlyért valamint a problémamentes szülésért. Az így táplalkozó édesanyák hatalmas hangulat és energia ingadozást tapasztalhatnak, ami hatással van a gyermek viselkedésére is.
Hol követik el a várandós hölgyek és anyukák a legtöbb hibát?
Tapasztalataim szerint a hölgyek többsége az étrendjének a terhesség alatt, szülés után vagy akkor kezd figyelmet szentelni, amikor gyermeke viselkedési zavarokban, allergiás tünetekben vagy valamilyen betegségben szenved. Csemetéik egészsége hatalmas motivációnak számít. Néha, sajnos nagyobbnak mint saját egészségük. Találkoztam olyan esetekkel is, amikor az édesanya a gyermekének valóban minőségi ételt biztosított, de ő maga feldolgozott élelmiszereken élt.
De a baba az édesanyja testéből nyeri az életéhez szükséges elemeket; az ásványi anyagokat, vitaminokat, zsírt, kollagént stb. Hogy a baba csak a legjobb alapokat kapja, szükséges, hogy az édesanya ezen anyagok feleslegével rendelkezzen.
Ha egy nő nem rendelkezik elegendő tápanyaggal még a teherbe esése előtt, a terhesség során, amikor már a magzat a testéből nyeri a szükséges anyagokat, lehetetlen a tápanyaghiányt pótolni. Ilyenkor a kismama fáradékony, hormonszintje ingadozik, ingerlékeny és ásvány- és vitaminhiányban szenved, ami hajhullásban, fogszuvasodásban, a bőr állapotának rosszabodásában nyilvánul meg. Ezért a jövőbeni kismamáknak ajánlom, az étrendjüket még a terhesség előtt változtassák meg ezzel felkészítve a testüket az új elet kihordására.
Szinte már hallom az anyukákat ahogy tiltakoznak, hogy a csecsemő mellett nincs idejük az étrendre gondolni. Ilyenkor mit tanácsol?
Az anyaság egy teljesen új állapot. Egy új rendszer kiépítése ebben az időszakban ugyan reális, de energia-, időigényes, érzelmileg megterhelő és stresszes mint az anya, mint a baba számára.
A hölgyeknek azt ajánlom, szánjanak az étrendjükre időt. Ez a prioritásokról és a következmények tudatosításáról szól. Az éhes édesanya ingerült, nyugtalan, fáradt és érzelmileg kiegyensúlyozatlan a babára tekintettel. Ha egy szoptató anya nem eszik, a teje tápanyagban szegény, csöppsége éhes, ingerült, sírós, éjjel gyakran felébred és roszabbul alszik. Az eredmény egy kialvatlan édesanya, aki túl fáradt ahhoz, hogy főzzön. És ez az ördögi kör nap mint nap ismétlődik.
Mit tehetünk ilyenkor?
Az anyukák a kevés alváson kívül gyakran az édességekre vagy más nassolnivalókra való csillapíthatatlan vágyra panaszkodnak. Ez az a pillanat amikor változtatni kell.
Hogy a mama és a baba is kiadós pihenésben részesüljön, az édesanya étrendjében elegendő zsírbevitelre van szükség. Az anyatejben lévő zsírok biztosítják a nyugodt alvást. Ha az édesanya étrendje zsírszegény, a baba vércukorszintje ingadozni kezd, ezért gyakrabban fog az éj folyamán felébredni és sírni. A helyzeten az édesanya változtathat úgy, hogy megváltoztatja az étrendjét.
A mama a babával együtt étkezhet, így a baba az édesanyja táplálkozási szokásait veszi példának. Fontos, hogy az anyuka tisztában legyen azzal, mikor, mit és hogyan fog enni és e szerint vásárolni. Ma számos online áruház egyenesen az otthonába szállítja a megrendelt árut.
Véleménye szerint melyik élelmiszerek a legalkalmasabbak a kismamák és újdonsült anyukák számára?
A babát tervező hölgyeknek, kismamáknak vagy szoptató anyukáknak azt ajánlom, legyen az étrendjük a lehető legminőségesebb, azaz telített zsírokban gazdag. Ezen zsírok forrása a minőségi teavaj, libazsír, halolaj, krill olaj, fermentált csukamájolaj, kókuszolaj vagy az avokádó. Ezek a minőségi zsírok fenntartják az egészséges koleszterinszintet valamint az energiaszint és vércukorszint stabilitását. Szoptassanak a lehető leghosszabb ideig.
Ha az édesanya étrendje zsírszegény, a baba vércukorszintje ingadozni kezd, ezért gyakrabban fog az éj folyamán felébredni és sírni. A helyzeten csakis az édesanya változtathat úgy, hogy megváltoztatja az étrendjét.
Milyen összetevőket inkább kerüljenek a tányérukon?
Hatalmas problémát jelentenek az olcsó növényi olajakban található hidrogénezett transzzsírok, a feldolgozott élelmiszerek, a finomított fehér cukor, finomított fehér só, fehér liszt, pasztőrözött tejtermékek, szója, édesített italok, kávé és fekete tea.
Az olcsó, feldolgozott élelmiszerek vásárlásának egyik oka gyakran az anyagiak hiánya. Az édesanyák úgy gondolják, hogy az ételen spórolni tudnak. Sajnos ez csak illúzió – egy csapba, amibe az így gondolkodó édesanyák beleesnek. Az olcsó mirelit étellel egy fillért sem spórolnak.
A tápanyagban szegény étrend gyengíti az immunrendszert és az anyuka pénzét végső soron az orvosi költségek emésztik fel illetve anyagi veszteséget szenved a betegszabadság miatt. Nem beszélve arról, hogy ha egy családtag lebetegedik a betegség általában a többi családtagra is kiterjed, ami az anyagi veszteségeket még inkább fokozza.
Röviden tehát összefoglalná, mire ügyeljenek az anyukák az étrendjüket illetően?
Az édesanyáknak azt tanácsolom, térjenek vissza a konyhába és főzzenek egyszerűen. Tanácsokkal látom el az élelmiszerek kiválasztásával, elkészítésével, az esetleges lefagyasztásukkal és extra adagok készítésével kapcsolatban, amiket egyéb napokon vagy vacsorára használhatnak fel.
Az otthoni főzés számos előnnyel jár, elsősorban ellenőrizni tudjuk a nyersanyagok minőségét és kezünkben tartjuk a családunk egészségét. Az anyai gondoskodát és a család étrendje annak egészségén tükröződik.
Híve vagyok a rotyogtató főzőedényben való étel készítésének – nem kell semmivel törődni, sőt nem szükséges otthon maradni sem, mivel a fazék helyettünk főz. Ez a módszer a hőakkumulációban rejlik, mely az edényben fokozatosan és egyenletesen oszlik el. Továbbá nem kell aggódni, hogy az étel odaég és ezenkívül megőrzni tápanyag és vitamintartalmát.
Veronika tanácsai
Az étel készítésénél mindig ügyeljen arra, hogy a tányéron megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír legyen. Ne feledje, a minőségi zsír nem ellenség. A minőségi zsír forrása pl. a teavaj, kókuszolaj, ghí, halolaj vagy az avokádó.
Reggeli
Ajánlatos, ha a kismamák és újdonsült anyukák egy órán belül a felébredésük után fehérjében gazdag ételt fogyasszanak, ellenkezőleg stressz hormonok kerülnek a véráramlatukba és ez befolyásolja a vércukor szintjét. A reggeli étel fehérje tartalma legyen magas, készítésénél házi tojást (vagy szabadtartásból származó tojást), minőségi húst, halat és tejtermékeket használhatunk.
Tízórai
A délelőtt a különböző gyümölcsök, zöldségek, diófélék vagy mogyoróvaj fogyasztására alkalmas.
Ebéd
Figyeljünk arra, hogy az ebéd ne tartalmazzon feldolgozott gabonaféléket amelyeket fehérliszt formájában a tésztafélékben vagy kenyérben találhatunk. Inkább együnk minőségi féhérjéket, szénhidrátokat és zsírt tartalmazó ételeket. Ez lehet egy igazi húsleves, hús, hal, belsőségek vagy tojás. A zöldségféléket mindig helyi erőforrásokból próbáljuk beszerezni.
Vacsora
A vacsora legyen az ebédhez hasonló, fehérjében és zsírban gazdag. Az alvás előtt elfogyasztott minőségi zsír egész éjen át stabilan tartja a vércukor szintjét ezzel garantálva a kiadós pihenést.
