4 perc Minden szülő álma időben lefektetni gyermekét és a lehető leggyorsabban elaltatni lehetőleg könnyek nélkül. Ez viszont, különböző okokból, nem mindenkinek adatik meg. Pedig az alvás létfontosságú és hanyagolása negatív következményekkel járhat a felnőttkorban. Hogyan segíthetünk gyermekeinknek elsajátítani a megfelelő alvási rendet?
Az alvás az alapvető emberi szükségletek közé tartozik, ennek ellenére számos ember (elsősorban felnőtt) hanyagolja. A rossz alvási szokások álatálában a gyerekkorban alakulnak ki, ezért meglehetősen nehéz őket elhagyni. Alakítson ki gyermekeinél olyan alvási rendet, amely elősegíti az egészséges és regeneráló alvást.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az emberek között elterjedt az az általános vélemény, miszerint egy felnőttnek 8 óra alvásra van szüksége. Ez a szükséglet egyénfüggő és az élet során változik. Az Amerikai Alvástudományi Akadémia (AASM) már 2016-ban kiadta a gyermekkori alvással kapcsolatos javaslatait:
- 4 – 12 hónapos csecsemők: 12-16 óra alvás beleértve a napközbeni alvást
- 1 – 2 éves gyerekek: 11-14 óra alvás beleértve a napközbeni alvást
- 3 – 5 éves gyerekek: 10-13 óra alvás beleértve a napközbeni alvást
- 6 – 12 éves gyerekek: 9-12 óra alvás
- 13 – 18 éves tinédzserek: 8-10 óra alvás
Az AASM szerint ez az alvásidő elősegíti az egészséges fejlődést. Az alvás mennyisége mellett a minőségére is oda kell figyelni. A csecsemők alvása eltér az idősebb gyerekek alvásától. Az újszülöttek alvása általában nyugtalan. A babák szinte az egész napot átalusszák és nem tesznek különbséget nappal és éjjel között, mivel biológiai órájuk még nincs „beprogramozva“. Akkor alszanak, amikor szükségük van rá. Ez a természetes alvási rend idővel változik. Az iskolaérett gyerekek alvási mintája már teljesen más – 6 éves kortól kizárólag éjjel kellene aludniuk.
Az esti rutin értelme
A gyerekeknek napi rutinra van szükségük, amely biztonságérzettel tölti el őket és csökkenti az első látásra nem észlelhető stresszt is. Az esti rutin segítségével a gyerkőcöket gyorsabban tudja az ágyba „hajtani“ és egyúttal leteszi a jó alvás alapszabályait. Az alvásra legalább 30 perccel lefekvés előtt kezdjenek készülődni. Kapcsolják ki a televíziót, tegyék félre a táblagépeket és mobilokat, oltsanak éjjeli lámpát. Alvás előtt kerüljék a képernyők fényét, hogy a szemek hozzászokjanak a sötétséghez, megnyugodjon a gyerekek idegrenszere és csituljanak gondolataik.
Ezután következnek a jól ismert mindennapi dolgok – fürdetés, pizsama öltés, fogmosás, meseolvasás, jó éjt puszi és alvás. Első látásra ezek a rutinos tevékenységek nem tűnnek fontosnak, de az ellenkezője igaz. Mindennapi ismétlésükkel a gyerekek hozzászoknak ahhoz, hogy ezeket a tennivalókat lefekvés követi. Természetesen az esti rutint a gyermek igényeihez kell alakítani. Nem is annyira a tevékenységek sorrendje számít, sokkal inkább az, hogy minden este rendszeresen ismétlődnek.
Az alváshigiénia alapjai
Ha szeretné, hogy csöppsége pihentető alvásban részesüljön, sajátítsa el vele együtt az alváshigiénia következő szabályait:
- Minden este azonos időben feküdjenek le.
- Fordítson figyelmet az ideális alvási környezet kialakítására – szellőztesse ki a gyerekszobát, oltsa el a villanyokat és távolítsa el a zajforrásokat. Ha gyermekei félnek a sötétben, oltson nekik lágy fényt szóró éjjeli lámpát, ha kellemetlen számukra a teljes csönd, kapcsoljon be nekik egy zenélő játékot vagy fehér zajt árasztó berendezést.
- Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolják ki a televíziót, táblagépeket és mobilokat – inkább olvassanak vagy tegyenek egy kellemes esti sétát a környéken. Igaz, hogy a gyermek kezébe nyomni a táblagépet egyszerűbb, de a monitorok kék fénye káros és megterhelő hatással van az idegrendszerre és alvászavarokat okoz.
- Az utolsó nagyobb ételt lefekvés előtt legalább 3 órával fogyasztja. Közvetlenül lefekvés előtt korlátozza a kofeint tartalmazó ételek, üdítők valamint édessségek és nasik fogyasztását. Ha gyermeke alvás előtt éhes, igyon egy pohár tejet és egyen mellé valami egészséges apróságot.
Ha gyermeke az alváshigiénia szabályainak betartása mellett is alvászavarokban szenved, keresse fel gyermekorvosát és kérje ki a szakember véleményét. A minőségi és egészséges alvás ugyanis létfontosságú mindenki számára.
